（2017 年 7 月 21~23 日上午于普贤阁）

今年夏令营安排三次禅修，因课程时间短，我就简略地介绍一些禅修的知识和方法。

坐   姿

首先，我还是从坐姿讲起。我们打坐要坐在一个一到两寸高的垫子上。盘坐的时候，可以单盘也可以双盘。夏令营期间我们统一只要求单盘，不要求双盘。右脚压左脚可以，左脚压右脚也可以，两个也可以互换，比如说前半个小时一种姿势，后半个小时换另一种。密集禅修时可以两种姿势交替。坐的时候可以盘得很紧，也可以盘得稍微松一些。如果单盘也不适应，就用平常的散盘坐法。在盘坐时，双盘比单盘用功更安稳，但是双盘的难度也高一些。在盘坐的传统中，女性不要求双盘，建议女性只用单盘，这对女性的健康有益。当然如果个别女众身体特别好，完全能掌握自己的健康状况，偶尔双盘也不会有什么危险。如果是长时间的密集修行，女性单盘比较适合。用毛毯或禅被把腿部包好，坐禅时腿部受风受寒都不利于健康。

腿盘好了以后，两个手也是一样，上下相叠，大拇指相接，如果右脚在左脚上，就右手也在左手上，如果左脚压右脚，就左手压右手，大拇指相接，一般佛像就是这样的姿势。如果有些人身体好气血充盈，他可能自然就是这样的。一般我是习惯于很自然很放松地大拇指接上就好了，之后双手放在脚上靠近小腹的一侧。

下面是身体姿势。上身正直微微前倾，所谓正直就是不用挺胸也不含胸，是顺着生理弯曲的自然正直，让上身的重心落在两个膝盖和臀部形成的三角形的里边，不一定是中间。下颚要作意回收，头部像顶了一片纸，仿佛沉思的样子，这样能够把颈部拔开，让颈部的气血运行处在一个比较通畅的状态，心自然会沉静下来。身体不是绝对放松，绝对放松一开始做不到，松紧要适度。不能太用力，也不是完全放松。牙齿轻合，不咬牙，不张嘴，牙齿轻轻合上。舌部放松，舌部放松时会自然卷曲，与上牙床相接。嘴唇呈微笑状，这样面部最容易放松。眼帘微垂，看斜下方，三分闭七分睁，七分闭三分睁都可以，轻轻闭上也可以。

这是禅修坐姿的基本要求。

身与心的状态是我们生命的基本存在。坐禅的重点在于心的修习，首先修炼心的止观品质；进一步，认识身与心的真相，尤其是要认识心的真相，这是坐禅的根本目标。

下面，我们坐十分钟，围绕这个目标来展开用功。在这十分钟里，我们来观察自己的身心状态。运用心的觉知力直接观察自己当下的思绪、感受和情绪；也可以直接观察身体的状况，看腿部、肩部紧张不紧张，看呼吸通畅不通畅等。你可以自由地观察身心任何一个现象，对身心状态全面了解一下，观察身心现象中最明显的。

这种观察意义很大，因为平常我们只是向外看，却不了解自己的身心，坐禅就是要解决这个问题，直接来认识我们的身心。直接观察我们身心的状况，哪一个现象最吸引注意力就观察哪一个。

以三声木鱼止静，一声木鱼开静。

（静坐十分钟）

大家做一次深呼吸，轻轻地搓动手掌，轻按面部、头部、颈部、腰部、腹部、两臂，再揉一揉腿，把腿放开，慢慢地活动一下。

禅修结束后的放松活动很重要。因为我们打坐时，气血运行很微细，如果没有一个放松的过程，而直接进入活动状态，动静之间的落差有可能会导致气血淤滞。

在家里坐禅也是一样，如果正打坐时有人找你，不要着急，一定要做一下深呼吸，搓搓手，再从头到脚轻轻地活动一下，全神贯注地观察每一个动作，让心自然地过渡到平常生活的状态，再下座去处理事情，这是很重要的。

对于初学人来说，开始不要坐太久，十分钟、十五分钟都可以，再到二十分钟、三十分钟、四十分钟，能够在四十分钟保持住，每天坐一次两次就很好了。如果你有一个小时，就花二十分钟行禅、拜佛，四十分钟坐禅；或者半小时拜佛、行禅，半小时坐禅，都很好。

现代人的生活方式有一个共同问题，就是运动太少而用脑太多，身心很不平衡。这种情况下，要深入用功就很困难。坐禅对于养生极其重要，对于全面提升身心素质很有益，当我们身心状态良好时，坐禅的质量也会很高，这两者是互相影响的。所以我们要动静结合，不要每次坐得很疲劳或腿很痛时才下座，最好是在很轻松的时候就结束。久而久之，你会自然喜欢上坐禅，这是自我教育的艺术。只有非常喜欢坐禅，功夫才容易进步。

对于初学者而言，先要通过反复练习准确掌握用功要领，保证打坐时能认真用功，而不是在一味地忍腿痛。片面追求坐禅时间的长度是不可取的。

数息与观心

数呼吸，就是观察呼吸并数数，这一方法由佛陀所传。

为什么要观察呼吸呢？因为我们太习惯于心有一个对象，我们所有的经验都是心有对象的经验。如果让我们的心不要有对象，直接看心，往往会很茫然。对此，佛法有很多禅修传统，许多方法便是给心一个观修的对象，呼吸即是常用的观修对象之一，它是我们身体中与心的状态有直接关联的身体组成。

我们呼吸时，空气从鼻端一直进入肺部，腹部会随之鼓起，片刻停顿后，再呼出，这是自然呼吸的过程。呼吸与我们的生命密切相关，是生命存在的重要体征，呼吸存在生命就存在。但是，我们对它并不太了解。所以，了解生命，就先从了解呼吸开始。

观察呼吸也有很多种方法。一个方法是观察呼吸的全部，吸进去，呼出来，这个环节比较多，也比较笼统，可以作为修行的开始；还有一个是直接观察鼻端的呼吸，观察鼻腔部分呼吸的进出；再有一个方法是只观察腹部的起伏，这是因呼吸而引起的腹部运动，是呼吸的末端。

我们先选定观察鼻端的呼吸。通常情况下，我们的呼吸比较微细，当下的觉知心却很粗，要想认识呼吸，起初并不容易。为了清楚地觉知到呼吸，可以用左手的小手指把左边的鼻孔堵住，做三次呼吸。放下，再用右手的小手指堵住右边的鼻孔，做三次呼吸。把注意力放在鼻端，觉知呼吸的进出。也可以在开始用功时，先做三次深呼吸，吸进去，尽量吸满，憋住，再轻轻地呼出，借此来加强对呼吸觉知的程度。

我们的呼吸分三个阶段进行：吸进去，短暂停顿，呼出，这是一次呼吸。经典中，将之称为入息、住息和出息。一次呼吸，数“一”；再一次呼吸，数“二”，从一数到十，再从一数到十，反复地用功。我们统一要求数出息，也就是呼气的时候数数，因为出气的时候会相对放松一些，这样数数不容易憋气。在呼气的时候数数，我们会有两个观察对象，一是观察呼吸在鼻端进出的过程，一是在出息的时候数数。为什么从一数到十呢？因为数多了，心容易累；数少了，不容易摄心。如果在用功中数乱了，比如说数到五的时候，打了妄想或昏沉了，回过神来，便不知该数七还是该数六，这时不要犹豫，再从一数起。

观察呼吸不是为了调节呼吸，而是以呼吸在鼻端进出时产生的触觉感受，作为练习心的观察力和专注力的方法。随着心的逐渐平静，呼吸也会产生变化，这个变化你要了解，但是不要有意去调整呼吸，这一点很重要。因为如果有意去调节的话，往往会造成对呼吸的干扰，久而久之会导致呼吸不畅。用功时仔细观察呼吸进出的状况，了解吸气与呼气相比的长短、空气吸进与呼出时的冷热情况、呼吸的粗细和深浅状况等。对这些呼吸的实际状况，要观察得非常清楚。对于每一次呼吸的情况你都要做准确的了解，如此便能提升我们心的观察力，同时让心从漫无目的的思绪中稳定下来。

有意无意地控制呼吸是一个特别不容易摆脱的坏习惯。由于我们平常在生活中喜欢控制，如果这种“要控制”的力量很强烈，它就会与呼吸搅到一起，要不了多久就会影响正常的呼吸，甚至导致身心不安等症状。如果已经影响了呼吸状况，就要把坐禅停下来，用拜佛或行禅来对治，每天拜佛三百拜或快速地经行两个小时以上，不到一个星期，种种的不适症状就会消失。

观心的方法非常传统，我们的心不断流转，念念迁变，通过对心的观察来认识无常，这就叫“观心无常”。如果用得好，一路这样用功下去，会对自己的心越来越了解。

对自心不了解，是一切问题的根源，佛法与世间法的根本区别就在这里。佛教是认识心的智慧传统。

心与境是现实世界的两个根本组成，佛教的认识路线是先认识心，然后再认识境。认识了心，以一个清楚明白的心来认识世界，便会一目了然，所以，禅宗被称为正法眼藏，佛陀和像佛陀一样觉悟的禅师们被尊为人天眼目，是天上人间所有生命中的智者。把心的眼睛打开了，了解了自心，就能彻底开发心的认识能力。

可能有同学会问，我们能看的心到底是什么？其实，能看的心也是妄想心。我们的妄念心很丰富，比这个世界还要丰富，它由重重无尽的“能观”与“所观”构成，包括能观的心和所观的世界；能观的心和所观的身体；能观的心和所观的心。因为我们平常不练习它，所以不了解它有多深多细。平常我们也有朴素的观心经验，比如说你心情不好，你的心知道自己不开心。这一能觉知的智慧品质为生命独有，只是需要不断地了解和练习它，才能把心中蕴含的觉知智慧彻底开显出来。

佛者，觉也。觉悟了自心的人就是佛。觉，就从此时此刻对心的观察开始。不认识我们的心时，一切都是问题。当认识了我们的心，一切都不再是问题。所以，不要小看坐禅的十分钟，它触及了人类一切哲学问题的根源。意义重大！

一切矛盾的产生都源于不认识我们的心。我们不可能靠一个技术、一个方法、一个理论体系去认识我们的心，一切理论体系都是思维建立的，可是那个能思维的心我们并不认识，所以思维本身自带矛盾。

现在，我们把这些都放下，直接用我们本有的觉性来自我认知，把不清楚的变清楚，不习惯的变习惯，用大慧宗杲禅师的话说就是“熟处转生，生处转熟”。我们以不认识的心去认识世界，盲目造作，过着迷惑的生活。将这一状态转变成一个明明白白的生活，开始肯定不习惯，通过不断地练习，让我们把看心变成习惯，修行就会越来越轻松。没事就把眼帘一垂，看心，因为一切秘密都在其中。我们这个世界充满了神秘，而心的秘密便是这一切秘密的总的根源。我们以一个不认识的心去探索这个神秘的世界，不可能找到真正的答案。当我们认识了心，一切秘密便会了如指掌，我们也就找到了生命的真正价值，就会明白生命的存在竟是无条件的、是无限的、是本有的，原来自己从来都是宇宙真正的主人！

“有物先天地，无形本寂寥，能为万象主，不逐四时凋。”南北朝时期的傅大士被尊为弥勒菩萨的化身，这是他留下的一首诗偈。他说，有一个东西先天地而有，没有形相，本来清静，万事万物都以它为根本，当社会变化乃至地球、宇宙不复存在时，它依然存在。它在哪里呢？就在此时此刻我们的起心动念中。我们只是需要不断地看，耐心地看，把它看清楚。佛教的经律论三藏也都是为完成这个工作而流传的。

对治妄想和昏沉

有了一些观呼吸的经验后，大家心里会有一个疑问，好的用功状态是什么样呢？这个标准就叫心息相依。很好的用功，心跟呼吸互相依靠。也就是说，呼吸是一件很愉悦的事情，心很高兴地在那儿观察着呼吸，心跟呼吸在一起，很清晰，没有杂念。那时，身心会非常地轻松。如果此时用仪器来观察大脑，它的结构调整会很快，很多心理症状也将不治而愈。

但是，要想达到这一状态，需要解决的问题有很多，主要有两大类：一是昏沉，一是妄想。

妄想表现为想法活跃、思绪不停；昏沉表现为不清晰、打瞌睡等。打瞌睡容易被发现，轻昏却难调伏，其时，你知道在呼吸，也在观察呼吸，但力量弱小，不清晰，没有活力，这就是轻昏了。所以，佛陀在很多经典里反复强调，比丘要以饱满的热忱来观察呼吸，否则坐一辈子也不能够实现成长。本来通过坐禅开发智慧是很快的，但由于没有落实这些原则，导致无法实现这一价值。

对治妄想是一大难题，也是一个漫长的过程。我们的妄想构成了这个世界，它很坚固。比如我们都做梦，所梦到的世界便由我们的意识演绎而成。我们这个世界相对于佛的世界来说，就是我们的妄想构成的，觉悟的人因而发出感叹：“却来观世间，恍若梦中事。”生活如同梦境，我们却以梦为真实。我们一般的观念认为，人类是居住在地球上的；但《大般若经》里讲：“众生但住虚妄、异想、分别之中。”

观呼吸用功的原则就是，要不断地把被妄想带走的心拉回到呼吸上来，这个过程叫寻与伺。我们要让乱跑的心回到禅观对象上，观察呼吸，伺守在这儿。一下子心又被思绪拉跑了，当你一冷静，知道自己在坐禅，再把心拉回来，寻找到呼吸，继续用功，就这样不断地重复这个工作。所谓寻与伺，就是心跑了，拉回来，又跑了，再拉回来，这就初学用功的基本原则。

对治昏沉有很多办法。比如说把眼睛睁开，做几次深呼吸，或者在不影响他人的情况下把自己的耳朵拽痛，把手掐痛，稍微松松肩，轻轻地调整一下坐姿等，让自己心活跃起来；或者观想落日，观想十五时的月亮，用那种圆满而皎洁的光明相来破除昏暗相；也可以提起觉照，观察自己的疲惫，观察昏沉的感觉。一个好的禅者，他可以看着自己睡觉，虽然睡得很香，但是他清楚地看见自己在睡觉。因为昏沉和妄想是我们生命的两种状态，当心的觉知力超越了这个层面，便可以看着自己安眠。

在修行当中，有时会出现非常好的状态，内心非常宁静，甚至观察呼吸、数呼吸也变成了一种干扰。这时，就要把数数放下，甚至也不要再观察呼吸，一心安住在这种平静的状态中。这时要清楚自己很平静，好像一个沉静的水潭，什么风都无法令它生起波澜，心要与它在一起，非常清楚地保持着，这就是止的修行。这种状态往往会被妄想打乱，或者变得不清晰，继而昏沉。如果被妄想打乱了，那就观察妄想，或数呼吸，把妄想清除后自然会再回到这个状态；如果不清楚了，昏沉了，那就有意识地让心活跃起来，把注意力放到呼吸上。我们的心一直在变化着，任何状态也都是变化的，有时你甚至会经历非常快的变化状态，这都是必经之路。心地宁静或妄想活跃，都是我们成长的过程。

六妙法门

智者大师著的《六妙法门》，是一个非常精致、活泼、大小乘圆融的禅修传统。数呼吸，观呼吸，一心安住在平静中，直接观察身心的状态，这便是“六妙法门”中的前四门，即数、随、止、观。在这前四门里，数、随、止重点对治妄想，观则可用来对治昏沉。同时，它们又是兼具的，可以灵活运用。每一个方法都很实用，都需要常年学习，要依止有经验的禅修老师深入地学习。任何一个方法都有很多细节，很多抉择和问题的处理，这些要在练习中才能遇到。我今天讲的只是知识的普及而已，要想真正成为自己的经验，需要长时间的艰苦实践。

昨天，来自德国的心理学老师在课堂最后提了一个问题：“我是谁 ?”这是一个非常重要的禅修课题。

祖师讲，我们每个人一出生便有一桩现成公案，一出生便有一个问题可以提给自己：“我是谁？”“我们的生命是什么？”“我们的心是什么？”这些是同一类问题。我们说：“我要打坐”、“我要听课”、“我要觉悟人生”、“我要奉献人生”等等，那么，这个“我”到底是什么呢？把它具体化，研究其真实内涵，这就要用到思维。前面我们说的“数、随、止、观”都是不用思维的，把思维闲在一边，单用观察，但是这个问题要用思维。你可以想，甚至也可以写。我到底是什么？是我的大脑吗？是我的心脏吗？是我的身体吗？是昨天的身体还是今天的身体？今天的身体与昨天一样吗？是我的心吗？我的心指的是思维、情绪还是情感？我的心念中有不变的内容吗？是过去的心？现在的心？还是未来的心？我是指我的身份吗？是十年前的身份？还是现在的身份？这些要一直把它看下去，把它明确下去，不要停止。

以我对这个问题的体会，关于它的内涵是一个不断探索的过程，其答案不是一个文字结论，而是生命境界的不断突破，其结论是凡圣的分水岭。我们认为有我，认为自我是真实的，与这个世界是相对独立的，我们一切思想认识都基于“我的经验”和“我的思维”，甚至我们对世界观察的经验也是基于我们个体独特的感知角度。

我们已然知道，这个世界是我们心的变现，但这个心不是我们此时此刻起心动念的凡夫心，因为这个凡夫心今天与昨天不一样，这一刻与前一刻不一样，与世界相比它很弱小。这个世界是我们无穷远的过去一直到现在的妄想心共同创造的。这就好比昨天做的事情，尽管今天你已无法改变它，但它依然是你所做的。所以，有时候我们心与境的关系，就是自己与历史的关系；我们自己与世界，就是自己与过去所有经历的部分呈现。

我们对这个世界的所有认知和经验，有一个共同的基础和前提，就是我们此时此刻的心。

我们研究“我是谁？”这个根本课题时，不是给它想出个答案来，而是要把这个问题放在心间，用这个问题对治住一切妄想和昏沉，这便是参禅的用功。古往今来的圣贤们解决了这个问题，他们有一个非常明确的共同认识：自我从来没有存在过。从来没有一个所谓的真实存在的自我，认为有我，就是我们把身心世界这个整体割裂了。我们把身体与情绪、认知、思维等身心现象，下意识地执著为自我，尽管它一直在变化，我们却不断地抓住一个不清楚的自我意识，这就是无明，就是“我执”产生的原因。一切错误、颠倒和矛盾都因此而有，这是无明最基本的反映。圣贤们不断地研究这个问题，当放下了我执时，才是找到了问题的答案。破除我执，是凡夫与圣贤的本质区别，也是大小乘佛法共同的智慧。

作为一个课题，一开始是要有思维的。比如，自我的概念是怎么建立的？“我”一般指的是什么等，这些需要通过思维来研究，思维得越清楚越好。如果想不动了，进行不下去时，就闷在这儿，把心停在这儿。但它不是止的状态，不是专注在呼吸上的那种止的状态，也不是思维的状态，把问题放在心里，不断地培养它，凝结在我们的心头，不去翻经典，也不再去思维。这就由思维层面的探求到了参究的层面，与参公案是一样的。把问题放在心头，能够让我们远离昏沉和妄想，直接探究此时此刻的起心动念。因为我们的佛性就在此时此刻的心念中，我们在这儿用心，在这儿打磨，把问题放在这儿，我们的身心就会越来越宁定。

这是两个层次的方法，一是思维、研究、比较——我到底是什么？不断地确知它，研究它；二是，当研究不动时，就把心放在这儿。如果心缓了下来，那就再提起，再研究，两种方法交替运用。

在我们的生命当中，总是会面临很多问题，但现在讨论的这个问题，是人生一切问题的根源，这个问题搞清楚了，生活当中的一切问题都将不再是问题，包括人人都必须要面对的生老病死。因为生死问题是以我们认为身体是自己为核心的，我们所有的学问和努力，都要以这一期生命的结束为终点，王侯将相也不能例外。只要呼吸停止，一切都将结束，未来如何，不可测知。

我是谁？我是什么？到底有我还是无我？如果把这一系列问题搞清楚了，与之相伴的一切生老病死、荣辱兴衰以及烦恼等心灵痛苦，都将土崩瓦解。这个清楚不是知识层面的，也不是思想层面的，而是生命机制的彻底转变。这个问题搞清楚了就能天下太平，生死问题不复存在，从此以后，我们甚至有能力以多种身份在不同的世界同时工作，尽未来际利益众生。

不知道自己是什么，每天忙忙碌碌，就是在生死苦海中流浪，这是舍本逐末的生活。相比古人来说，这个时代的人类，舍本逐末的趋势尤其强大。学禅就是要让我们回归到这个根本问题。我们的前辈们不仅找到了答案，还积累了非常丰富的经验和教法，以此帮助我们创造性地解决这个生命的难题。

对于“我是谁”“我是什么”的探究式禅修，在智者大师的《六妙法门》里，属于还门。还，就是返本还原，回归自心，回归根本，回归真实。数、随、止、观属于大小乘共尊的基础禅修，还门则属于大乘的核心智慧，是与小乘不共的微妙禅观。

《六妙法门》里还有一法，就是净门。净门一般是指悟后的修行，此时，已经打开了生命的真性，身心清静自在，无所缘虑，不再随着生死而生死。作为初学人，如果能够很清楚地做到完全不用心，不用任何方法，是为相似的修习净门。

净门一法可以作为我们参还门的平衡。当你面对“我是谁”的问题时，有时会很痛苦，甚至感到纠结不安，此时，便可用净门来平衡它，不再用心，身心平静以后再去探求。

所以，从小乘到大乘，所有的禅修方法都可以融汇到《六妙法门》里。大家要重视天台智者大师的《六妙法门》，可以作为我们以后学习任何禅修的纲领。智者大师生活的年代虽然有一些经典还没有传译过来，但他的教法非常符合佛意，他的学说在中国佛教史上影响很大，被后世尊称为“东土释迦”。

结   语

有人可能会说，这么短的时间师父给我们介绍了一箩筐的方法，我应该用哪个呢？智者大师是这样建议的，你从数呼吸、观呼吸、止于静心，到观察我们的身心现象，从四念处观门到返本还原，探究我们的心是什么，到净门的完全不用心，每一个都尝试几天。尝试一个来回之后，你可以比较选择一下，哪个最容易把握，哪个最能让你心安，“心安为善”，那个法门就是适合你现在用功的法门。

我们过去的生命不可测知，你要在尝试中找到适合自己的方法。在不同的阶段，这个方法可能不灵了，当解决不了问题时，可以再尝试其他法门。

从粗到细来说，先数呼吸，再观呼吸，安止，然后观察身心现象，探究“我是谁”，再完全地不用心——它也是有层次和次第的，但这个层次和次第又不是机械的。

接下来可能很多同学想要深入禅修，但是不要着急，一定要在教理、戒行和人格修养上打好基础。生活禅有两大要点，一个是探求真理，一个是人格修养，即般若智慧的建立和菩萨人格的养成。这两者都离不开禅修。

对于菩萨人格的养成，定的修习是非常有帮助的，它对治的是欲望，是对欲望的转化，欲望转化了就会生起禅定。禅定虽是解脱的基础，却不是必定通向解脱。直接探求“我是什么”，是大乘般若智慧的修行，是通向解脱的正因。但要想搞清楚两者的异同，需要认真地学习。

大量地诵经和拜佛，在生活中认真持守五戒，全面养成良好的人格品质，以此为基础，循序渐进地展开修行，这是当今时代学禅的基本原则。